Exercícios de Força e Resistência

OBS.: Conteúdo copiado e adaptado dos sites citados nas REFERÊNCIAS.

Resistência Física é a capacidade de suportar um esforço durante alguns minutos ou até horas sem parar. A criança e o adolescente que participam das aulas de Educação Física obtêm inúmeros benefícios. A resistência física é melhorada e, consequentemente, a sua saúde, pois as possibilidades de sobrepeso são reduzidas (especialmente se houver cuidados com a alimentação) além de melhorias nas condições cardíaca, estética e mental. A resistência física pode ser exercitada através de inúmeras atividades como brincadeiras de pega-pega, jogos de futebol, handebol, basquetebol, corridas, capoeira, judô, karatê, taekwondo, andar de bicicleta, pular corda etc.



Sabemos o quanto é importante para a nossa saúde a prática de exercícios físicos. Começar é o primeiro passo para ter uma melhor qualidade de vida no futuro, mas ter fôlego nesses primeiros dias ou para aumentar o nível dos exercícios, pode ser um pouco mais difícil. A resistência está, intimamente, relacionada aos músculos e ao sistema cardiorrespiratório, mas muito depende do tipo de atividade que se pratica. Por exemplo, na musculação você precisa de uma resistência muscular maior para conseguir realizar o movimento com a carga. Já numa corrida, quanto melhor os sistemas respiratório e cardíaco conseguem se desenvolver, por mais tempo você corre.

Como ganhar resistência física:

Faça exercícios regularmente
Desistir ao enfrentar o primeiro obstáculo é uma péssima decisão para quem quer ganhar resistência. Ela só se constrói com o passar do tempo e você adquirirá um pouco mais a cada dia de exercícios. Portanto, manter uma regularidade nas atividades é essencial para conquistar o seu objetivo.

Planeje os seus treinos
Para otimizar os resultados, é importante planejar os exercícios de resistência física ideais. A melhor saída é sempre procurar um profissional capacitado, que poderá montar treinos que sejam interessantes para o caso individual, levando em conta as particularidades de cada um.

Afaste-se de cigarros, bebidas alcoólicas e drogas em geral
São enormes as possibilidades do organismo se tornar dependente destas substâncias, que apesar de promoverem prazer imediato, trazem consequências desastrosas para a saúde e para a vida em sociedade que não valem a pena o risco.

Aqueça-se
Fazer um aquecimento antes dos exercícios é muito importante para aumentar a resistência. Lembre-se que se aquecer é essencial, pois você prepara não só o corpo como informa ao cérebro que ele deve se preparar para os próximos minutos.

Hidrate-se
Quem deseja aprender como melhorar o fôlego e aumentar a resistência física precisa levar em conta a importância da hidratação. Ela impacta na qualidade de vida em geral, e é especialmente importante durante exercícios físicos. Fique de olho na hidratação antes, durante e depois da sessão de treinos.

Aumente o ritmo gradativamente
Começar já no primeiro dia de corrida tentando alcançar uma distância de 5 km não é a melhor opção. Se o corpo não está acostumado a se movimentar, ele precisa ser ensinado a isso. Com o tempo, os seus músculos também se adequarão às necessidades que as atividades físicas impõem sem que você tenha que fazer um grande esforço para isso. Portanto, crie um ritmo de exercícios. Você pode começar, por exemplo, indo à academia 2 ou 3 vezes por semana e aumentar a quantidade de dias aos poucos. Com isso, o ritmo também aumentará e você terá maiores condições de realizar as atividades com maior desempenho.

Descanse
Ter o descanso adequando é essencial para aumentar a resistência, especialmente, quando o assunto é musculação. Por exemplo, você malhou os membros inferiores hoje. O ideal é que eles descansem por completo por cerca de 48 horas. Assim, amanhã, apenas os membros superiores poderão ser submetidos ao esforço. Esse descanso permitirá que as fibras musculares se recuperem antes de uma nova série de exercícios.

Mantenha uma rotina
Para alcançar bons resultados, é necessário manter uma rotina de treinos. Isso quer dizer que é necessário planejar os dias de exercício e levar em conta o que será feito em cada um deles, mas não significa fazer sempre a mesma coisa. Com o tempo, o corpo irá se acostumar com a rotina, diminuindo os ganhos de resistência. Por isso, é indicado trocar os treinos a cada 15 dias, no mínimo. Lembre-se que apenas profissionais certificados possuem a autorização de planejar os seus exercícios!

Analise a alimentação
Uma boa alimentação é essencial para quem quer aprender como ganhar mais resistência física. Prefira consumir carboidratos complexos, como batata doce, arroz integral, frutas, entre outros, que dão a energia necessária, ajudam o corpo a trabalhar e dão saciabilidade. Procure fazer as refeições, leves e balanceadas, duas horas antes do treino. Sempre que possível, procure um profissional, como nutricionista esportivo, para te ajudar a montar a sua nova dieta. Os suplementos alimentares também podem te ajudar. Com opções para todos os objetivos, é possível que esse auxílio faça bastante diferença.



O desenvolvimento motor deve ser estimulado naturalmente por meio de atividades que trabalhem a precisão de movimentos e o fortalecimento dos grupos musculares. Ao praticar atividades físicas crianças e adolescentes ganham força e desenvoltura para realizar atividades comuns do seu dia a dia. E as aulas de educação física são um ambiente adequado para isso. O conceito de Força corresponde a capacidade que um músculo tem de exercer tensão contra uma resistência.

Exercícios de força para pessoas acima de 16 anos de idade e com orientação adequada:



O treinamento de força é um exercício, ou um conjunto de exercícios, que ajuda os diferentes músculos do seu corpo para se tornar mais forte e mais poderoso. Quando uma pessoa tem os músculos mais fortes, eles terão força adicional e resistência para as atividades diárias. Se os músculos do corpo de uma pessoa são fortes há maior probabilidade de recuperação rápida de uma lesão, além disso é um método correto para queimar calorias de forma eficiente e eficaz.

Como um método de exercício que aumenta a potência, e por vezes o tamanho, de um músculo ou grupo de músculos, o treinamento de força faz parte de uma rotina de exercícios equilibrada. Junto com os exercícios cardiovasculares (aeróbicos) e os métodos de flexibilidade, ele faz parte de uma rotina de exercícios completa. Uma rotina de exercícios equilibrada, é um tipo de treino que é obrigatório para a melhoria da saúde.

Uma das principais funções do treinamento de força é construir a resistência anaeróbia, adquirida através do uso de resistência. Durante o exercício, a resistência atua em oposição às contrações musculares, fazendo com que o músculo trabalhe mais do que o normal, e assim, construindo e aumentando a resistência anaeróbica e a força.

O treinamento com pesos é uma das formas mais comuns de treinamento de força voltado para a resistência. Um ou mais dos principais grupos musculares são utilizados durante os exercícios de força, como por exemplo: glúteos, quadríceps, abdutores, adutores, etc. Exercícios de força são executados em séries e repetições. Série é um grupo de repetições sucessivas. Repetição é o número de vezes que um movimento ou exercício foi concluído durante o treinamento de força.

REFERÊNCIAS:
https://www.efdeportes.com/efd149/treino-de-forca-criancas-e-adolescentes.htm
https://www.posestacio.com.br/o-que-e-treinamento-de-forca/noticia/249
https://www.drogarialiviero.com.br/blog/como-ganhar-mais-resistencia-fisica

Questões

1- Resistência Física:
a) ( ) é a capacidade de suportar um esforço durante alguns minutos sem parar;
b) ( ) é alcançada com treinamento planejado;
c) ( ) utilizada nos mais diversos momentos do dia a dia;
d) ( ) pode ser exercitada através de jogos, corrida, lutas, esportes etc.;
e) ( ) Todas Respostas Corretas.

2- Benefícios da Resistência Física:
a) ( ) Melhora a saúde,;
b) ( ) reduz o sobrepeso;
c) ( ) melhora as condições cardíaca, estética e mental;
d) ( ) Todas Respostas Corretas;
e) ( ) Melhora a qualidade de vida.

3- Atividade menos relacionada à Resistência Física:
a) ( ) Futebol;
b) ( ) capoeira;
c) ( ) jogo de dama;
d) ( ) corrida de 10.000 metros;
e) ( ) voleibol.

4- O que não é pré-requisito para adquirir Resistência Física:
a) ( ) Regularidade nos treinos, planejamento, alimentação balanceada.
b) ( ) evitar substâncias como álcool e drogas;
c) ( ) aquecimento, hidratação;
d) ( ) rotina disciplinada, repouso;
e) ( ) Treino excessivo;

5- Melhorar a Resistência Física depende especialmente:
a) ( ) De uma academia sofisticada;
b) ( ) de um clube de renome e bem aparelhado;
c) ( ) de uma escola com as últimas inovações tecnológicas;
d) ( ) de orientação adequada e disciplina para seguir as recomendações;
e) ( ) NDR.

6- O que significa aumentar o ritmo gradativamente?
a) ( ) Treinar até a exaustão;
b) ( ) Correr na primeira semana 2 km e na segunda semana 10 km;
c) ( ) NDR;
d) ( ) Nadar 1.000m na primeira semana e 10.000m na segunda semana;
e) ( ) Fazer exercícios de 30min na 1ª semana, 40min na 2ª e 50min na 3ª.

7- Crianças e adolescentes ao praticarem atividades físicas:
a) ( ) obtêm raros benefícios quanto à saúde;
b) ( ) NDR;
c) ( ) obtêm poucos benefícios quanto à saúde;
d) ( ) adquirem condições de atletas profissionais;
e) ( ) ganham força e desenvoltura para realizar atividades comuns do dia a dia.

8- O conceito de Força corresponde:
a) ( ) NDR;
b)( ) a capacidade que um músculo tem de exercer tensão contra uma resistência;
c) ( ) a capacidade de relaxamento do músculo;
d) ( ) a capacidade de flexibilidade do músculo;
e) ( ) a sua incapacidade de resistir a um esforço.

9- Exercícios com pesos, com orientação adequada, são indicados para desenvolver a força:
a) ( ) Especialmente das crianças;
b) ( ) de crianças e adolescentes;
c) ( ) somente de mulheres;
d) ( ) NDR;
e) ( ) em pessoas com idade acima de 16 anos.

10- Em músculos que executam treinamento de força regularmente:
a) ( ) há maior probabilidade de recuperação rápida de uma lesão;
b) ( ) há importante queima de calorias;
c) ( ) tornam o corpo do praticante muito mais forte;
d) ( ) a, b e c são alternativas corretas;
e) ( ) NDR.